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Cuatro tipos de proteínas que puedes utilizar para que tu ensalada sea más completa y saciante (y 24 recetas para disfrutarlas)

Cuatro tipos de proteínas que puedes utilizar para que tu ensalada sea más completa y saciante (y 24 recetas para disfrutarlas)

El termómetro, fiel a su cita, está demostrando que el verano ha entrado con fuerza y no está dispuesto a dejar la treintena en buena parte de España. Nuestras cestas de la compra se hacen más ligeras y nuestro recetario también más fresco.

Es tiempo de sopas y cremas frías como gazpachos y salmorejos y, como no, de ensaladas. El calor hace que tengamos menos hambre y, en ocasiones, menos ganas de cocinar. Estos motivos hacen que las ensaladas, además de por sabor y fácil ejecución, se erijan en más protagonistas.

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Sin embargo, para romper con los mitos, hoy os vamos a demostrar que una ensalada no ha de ser sosa, sólo vegetal o carecer de nutrientes como proteínas y grasas.

Por eso, nos ponemos en marcha para enseñaros qué proteínas añadir, ya sea en carne, huevos, pescados, legumbres o quesos en vuestras recetas veraniegas sin poner en riesgo el equilibrio nutricional.

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Carne

La forma más fácil de agregar carne a nuestras ensaladas es recurrir a embutidos y fiambre pero tienen una parte negativa: más sal que la carne fresca. Además, dependiendo del animal, más grasa tendrá. Por esta razón debemos apostar por fiambres o embutidos que no tengan mucha grasa y que tampoco tengan mucha curación, ya que suelen ser más salados.

Sin embargo, también podemos recurrir al rosbif, a carpaccios o, como no, a carnes blancas que hagamos a la plancha como podría ser el pollo o el pavo y, por supuesto, aprovechar algunos restos para confeccionar nuestra ensalada.

Darle nueva vida a una pechuga de pollo (22 gramos por cada 100) o preparar unas tiras de ternera (25 gramos por 100g) ligeramente fileteadas pueden servir para hacer un menú más equilibrado sin renunciar a la carne ni a lo vegetal.

1. Ensalada César con pollo

Ingredientes

Para 4 personas

Cómo hacer ensalada César con pollo

Dificultad: Fácil

Comenzamos con los picatostes, para lo cual untamos el diente de ajo en una rebanada de pan, la cortamos en taquitos y los hacemos en el horno a 180º dando tiempo a que estén dorados. Reservamos y dejamos enfriar. Podéis hacer una buena cantidad y guardarlos en un táper para usar en otros platos como por ejemplo en otras ensaladas o en nuestro gazpacho andaluz tradicional.

Para hacer el aliño o salsa César, picamos las anchoas y las disponemos en el vaso de la batidora, agregando el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, el vinagre y una yema de huevo. Trituramos hasta hacer una emulsión como cuando hacemos mayonesa casera. Reservamos.

Para la pechuga de pollo, usamos una pechuga sin filetear. La cocemos durante 5 minutos en agua con sal y después la terminamos de hacer en la plancha o parrilla, procurando que queden bien marcadas las rayas en su superficie. Después cortamos el pollo en rodajas para poder distribuirlas en la ensalada.

Lavamos y secamos las distintas clases de lechuga y las disponemos con gracia en una fuente, salpimentándolas con cuidado. Después repartimos por encima el aliño o salsa César, las distintas tajadas de pollo y los picatostes, terminando con las lascas de Parmesano.

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Cuatro tipos de proteínas que puedes utilizar para que tu ensalada sea más completa y saciante (y 24 recetas para disfrutarlas)

Enlace a la receta completa | Ensalada César con pollo

2. Ensalada de patata al pesto con salchichas

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3. Ensalada de pollo y aguacate

Enlace a la receta completa | Ensalada de pollo y aguacate

4. Laab gai o ensalada tailandesa de pollo

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5. Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz

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6. Ensalada de quinoa con ternera y aguacate

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7. Ensalada de jamón serrano y melocotones marinados

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Pescados y mariscos

Las conservas, los marinados o los ahumados son la forma más rápida y sencilla de añadir proteínas de pescado a nuestras ensaladas. Como las de la carne, las proteínas de los pescados son de alto valor biológico y, según el pescado que elijamos, también añadimos una dosis importante de grasas.

La ventaja es que las grasas de los pescados azules son mayoritariamente insaturadas y están cargadas de ácidos grasos como el omega-3 o el omega-6, por lo que son buenos soldados para llamarlos a filas contra nuestro colesterol y contra los triglicéridos.

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Si hablamos de proteínas, buenos aliados encontramos en el salmón ahumado (18 gramos) o en conservas como la caballa (25 gramos) o el atún (23 gramos) aunque en el caso de estos dos últimos también debemos vigilar los niveles de sodio. Sin embargo, con moderación y de manera puntual, estas latas pueden venir al rescate de tus ensaladas. A ellas, con buenos tomates y pimientos confitados o asados, les viene de perlas.

Una buena opción, además divertida para ensaladas frescas, es apostar por mariscos cocidos. Pensemos por ejemplo en unos langostinos (24 gramos de proteína por cada 100g) o unas gambas blancas (22 gramos por cada 100g), que le van bien a vinagretas ligeramente ácidas, donde también podemos usar mostazas o vinagres que nos ayuden a prescindir de salsas como la mayonesa o la salsa rosa.

8. Ensalada de taquitos de salmón y aguacate y lima

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9. Ensalada de atún de lata

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10. Esqueixada de bacalao

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11. Ensalada de arroz con salmón y verduras

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12. Ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa

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Queso

El queso puede ser una buena y refrescante, según los que utilicemos, de recurrir a esas preciadas proteínas que les pueden faltar a las verduras y hortalizas. En este caso debemos prestar atención al tipo de queso, ya que sus grasas sí son saturadas en un mayor porcentaje.

Razón por la que los quesos frescos y blandos -que no han sufrido fermentaciones- como pueden ser el queso de Burgos, la mozzarella (28 gramos), la ricotta (11 gramos) y el requesón o la burrata añadirán a nuestro plato menos calorías que los quesos añejos. Cuanto más viejo y seco sea un queso, más sal, grasa y proteína tendrá pero también mucho sabor, así que si vigilamos qué quesos utilizar, no tiene por qué haber problema.

Es el ejemplo del parmesano (35 gramos), del gruyère (27 gramos) o de un manchego curado (38 gramos), que pueden aportar también mucha proteína y bastante calcio a tus ensaladas. En general, el queso le va bien a ensaladas donde abunde el tomate y el pimiento, además de hierbas aromáticas frescas como la albahaca o la hierbabuena.

13. Ensalada de queso de cabra y piñones con miel y mostaza

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14. Ensalada de burrata italiana con tomates secos, piñones y rúcula

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15. Ensalada caprese de pasta

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16. Ensalada de hinojo, pera Rocha y queso de cabra

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17. Ensalada de aguacate, fresas y mozzarella

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Legumbres

Son baratas, son ricas, son nutritivas y además son versátiles. Además, no tenemos por qué recurrir a las legumbres secas para llenar nuestras ensaladas de su sabor. Tener a mano algún bote de legumbre ya cocida como garbanzo, lenteja o alubias puede apañarte más de un plato.

También puedes aprovechar algunas que cocieras para otro fin, como las de un cocido, pudiendo servirte para prescindir de la clásica ropa vieja pero hacer una ensalada con garbanzos. Además, sus ventajas también nos permiten jugar con las temperaturas porque podemos hacer tanto ensaladas frías como calientes.

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Dentro de ellas, los garbanzos son los más ricos en proteínas (19 gramos por cada 100), seguidos de las lentejas (9 gramos por cada 100g) y cerrando con las alubias, que oscilan entre los 6 y los 10, dependiendo del tipo.

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18. Ensalada de garbanzos agridulce

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22. Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca

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Huevo

Durante años se le acusó de disparar los niveles de colesterol pero los últimos estudios han demostrado que no es así y que es un elemento muy importante en nuestra dieta. El huevo tiene 6,4 gramos de proteína por unidad, casi todas en la clara, mientras que los lípidos, que se concentran en la yema, ascienden a 4,8 gramos por huevo.

Lo más común es añadirlos cocidos (también llamados huevos duros) y además nos permite cocerlos con antelación y recurrir a ellos cuando vayamos a rematar la ensalada. Por eso, si nos han sobrado huevos cocidos para unos huevos rellenos o unos deviled eggs, o incluso para una ensaladilla, podemos darles salida en la ensalada.

23. Ensalada campera

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24. Ensalada murciana

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